初心者のトレーニングは、ビッグ３を中心に♬なぜなら
こんにちは♬
alexことアレちゃんです♬
最近は自粛のため、中々トレーニングができません、、、。
ストレスも溜まってきますね、、、。
しかし、皆さんで頑張って乗り越えましょう♬
トレーニングも自粛モードの中、alexがトレーニングしてbodymakeをしてきた１年２カ月を振り返ってみました♬
体も心もダラしなかったalex、、、。
トレーニング＆bodymakeをすると決めてから今までです♬
まずはメンタル面♬
・決意をする。
・目標及び計画を立てる。
・トレーニングをする癖を付ける。
・目標及び計画の確認をする。
トレーニング面♬
・自宅でできることから始める。
・自宅で体幹を鍛える。
・自宅で腕立て、腹筋、スクワットから始める。
・ジムへ通う。
・ビッグ３を中心に始める。
・細かいトレーニングを取り入れていく。
メンタル面とトレーニング面はこんな感じで１年２カ月を過ごして来ました♬
今から振り返ると、トレーニングやbodymakeは『メンタル面』が一番大切かなと感じています。
仕事やプライベートでしんどい生活の中、どれだけメンタル面、つまり『強い意志』を持ち続けれるかでbodymakeは大きく変化します♬
今日だけはトレーニングを休もう、今日だけは食べても良いだろうといった考えが、ダイエットやbodymakeを『挫折』へと導いてしまいます。
せっかくダイエットやbodymakeをしたいと思ったのならば続けないと勿体ないですよね♬
ダイエットやbodymakeを決意をし、目標を立てます。
なるべく細かく、数値で表すと良いと思います。
さらに、始めはクリアできる目標で良いんです♬
クリアできると喜びや自信に繋がり、継続できるエネルギーと変わります♬
人それぞれライフスタイルが違うため、できることから少しずつトレーニングをし、トレーニングをする癖をつけます。
できるメニューから始めます。
できない人は３分でもオッケーです♬
今までトレーニングをしてこなかった人が毎日少しずつでも始めると、１、２週間で体型に変化が出ますよ♬
体重が減ったり見た目が変わったり。
さらに他人からも変化に気付いてもらった時の喜びは本当に嬉しいものです♬
トレーニングが生活の一部となったらいざジムへ♬
色々なメニューをやりがち、またやりたくなるところですが、、、
ジムでは、女性も男性もビッグ３から始めた方が良いです♬
ビッグ３とは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。
フリーウエイトでもマシンでも良いです♬
色々なメニューがありますが、胸、脚、背中の大きな筋肉を鍛えます。
トレーニングは各部位によって様々なメニューがありますが、初心者の人は１、２カ月はビッグ３だけをやっていても良いです。
なぜなら、今までトレーニングと無縁だった人が、ダンベルを扱ったトレーニングを行っても、筋肉が成長していないため、うまく扱えず、フォームも確立できないため、効果的なトレーニングができないからです。
筋肉が成長してきたら、ダンベルやその他のメニューで筋肉に違う刺激を与えることをお勧めします♬
アメリカの文献では、トレーニング時間は同じで、初心者でビッグ３をやっているメンバーと、初心者でビッグ３とその他の部位（腕や肩）をやったメンバーとでは、さほど筋肉のつき方は変わらなかったというデータがあります♬
あくまでこれは初心者のお話です♬
トレーニング歴が長くなると、同じ刺激では筋肉が成長しません。
よって、世の中の自粛モードが解除されたらジムへ行こう、ダイエットやbodymakeをしようと思っている人はまずビッグ３を１、２カ月頑張って下さい♬
世界が平和でありますように♬
女性必見♬背中を鍛えて見た目をフルモデルチェンジ♬
おはようございます♬
alexことアレちゃんです♬
gymや外出自粛の生活が続いていますね。
いつまで続くのやら、、、。
しかし、今をみなさんで乗り越えることがこれからの日本の未来を変えることだと信じています。
alexはどうしても仕事があるため、仕事以外は３密を遵守し生活しています。
gymでトレーニングをしていた時の生活リズムとは全く違う生活ですが、だいぶ慣れてきたかもしれません（笑）。
環境は人を変え、人は環境を変えれると言いますが、人間の対応能力って凄いですね♬
ダイエットやトレーニングをしていた人は、自宅でのトレーニングは物足りないと思います。
alexもその内の1人です。
しかし、できないものはできないので仕方がありませんね（笑）。
alexはインスタグラムをしています♬
基本トレーニングのpostが多いですが、統一性がなく気まぐれなpostです♬
https://www.instagram.com/alex5730alex/
ちなみにインスタグラムでは顔出ししています（笑）。
インスタグラムのフォロワーさんもトレーニングをしている人が過半数を占めており、gym自粛の中、試行錯誤をし自宅や公園などでトレーニングを継続しています♬
自宅でトレーニングって言っても限られて来ますよね、、、。
・腕立て伏せ
・腹筋
・スクワット
など、これくらいが基本となりますよね。
ホームトレーニーの人のようにマシンや器具が多くあればイイのですが、そのような人は少ないですね。
腕、胸、腹筋、脚は鍛えられても、なかなか自宅で背中は鍛えることは難しいですね、、、。
しかし、ダイエットやbodymakeの観点からは、背中のトレーニングは必須なのです♬
背中の脂肪が落ちないと悩んでいる人、ただ痩せる、ただ体重を落とすだけでは背中の脂肪は落ちません、、、。
落ちにくいと言ったっほうが良いでですかね。
その他の部位は体重を落とせば割とスリムになることが多いんです。
背中はトレーニングで脂肪を落とし、脂肪の付きにくい背中にしましょう♬
さらに、背中を鍛えると、後ろからの見た目がグッと変わって素敵になります♬
特に女性は見た目がとても変わりますよ♬
alexがダイエットやトレーニングをしている女性で、背中のトレーニングを充実させてきた人は、後ろ姿はもちろんのこと、前からも明らかに変化して素敵になった人が多いです♬
では、背中のトレーニングは何があるでしょう？
マシンや、ダンベル、バーベルといった器具があればもちろん背中のトレーニングは充実させれます。
しかし、gymへも行けない自粛中に器具は使用できないですね、、、。
そんな時は懸垂です♬
個人的には懸垂最強だと思っているくらいです♬
なぜなら、背中だけでなく、肩、胸、腹筋まで鍛えることができるからです♬
ちなみに懸垂は、トレーニング用語で『チンニング』と言います♬
チンニングも自宅でできないじゃないか！と言われると思います。
インスタグラムのフォロワーさんのほとんどは公園へ行って、鉄棒でチンニングをしています♬
自粛中の中、３密を十分避けて気分転換のお散歩で近くの公園や学校なで毎回チンニングを少しだけでもやってみて下さい♬
中にはチンニングなんて一回もできない！
と言う人も♬
背中のトレーニング目的の懸垂は、ぶら下がった状態から上がらなくても良いんです♬
足の届くほどの高さの鉄棒にぶら下がり、ジャンプして、ゆっくり降りる！
これだけでも充分背中のトレーニングになります♬
これなら一回もチンニングができない人もできますね♬
小学生でも可能です♬
鉄棒が近くにない人は、やはりチンニングマシンですね♬
先ほどもお伝えしましたが、チンニングは背中を中心に、肩、胸、腹筋も同時に鍛えることができます♬
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好きな時にマルチに活躍できるのがチンニングマシンの最大の魅力ですね♬
ダイエットがしたい！という方、背中を鍛えて憧れの体型を手に入れましょう♬
alexのインスタグラム♬でどんどん質問にも答えます♬
https://www.instagram.com/alex5730alex/
good luck♬
ベンチプレスMaxの計算方法は？一つのモチベーションアップに♬
こんにちは♬
alexことアレちゃんです♬
alexもみなさんと同じく不要不急の外出を意識しながら生活をしています。
仕事以外はほぼ人と接する時はありません。
そんな中で、３密ではない場所でトレーニングが見つかりました♬
換気もよく誰もいない秘密基地みたいな場所をGET♬
昨日は早速秘密基地でトレーニングをしてきました♬
秘密基地と言っても、ある器具は
・ベンチプレス６５kg
・ダンベル９kgと２０kg
・腹筋ローラー
・懸垂
くらいしかありません（笑）。
alex的にはかなり物足りないですが、無いよりかはマシと言ったところでしょうか（笑）。
自粛前のalexの行っていたgymはフリーウエイトやマシンなどかなり揃っていました。
ダンベルも６０kgまでありましたし、ベンチプレスも１００kg以上挙げていたので、自粛が解除されるまで回数（rep数）でカヴァーしたいと思います♬
ダイエットやトレーニングをしている人の中で、トレーニーの方とこんな会話をしたことはないですか？
例えば、
『ベンチプレスMAXどれくらい挙がるんですか？』
って♬
alexは１年ほどトレーニングをしてきて、何度も聞かれたことがあります。
ちなみalexは１１５kgくらいまでしか挙げたことがありません♬
なぜalexがMAXを測らないかというと、高重量を挙げることが目的ではないからです。
ベンチプレス大会に出場する訳でもなく、bodymakeが目的だからです♬
極端にいうと、ベンチプレスが３００kg挙げれても、alexの理想とする体型になっていないと私は意味が全く無いのです。
さらに言えば、体重が重ければ重いほど高重量を挙げることができます。
さらにさらに言えば、体重が多く体格の良い人は、胸の胸囲が厚いため、リーチが短く、胸まであまり下げなくていいんです。
お相撲さんは胸まで数cmしか下げなくて良くて、alexは数十cm下げなくてはなりません。
フェアじゃないですよね、、、（笑）。
話は脱線しましたが、もう一つMAXを測らない理由は、ケガのリスクとその日のトレーニングが疲れて終わってしまうということです。
ケガが1番怖いですし、充実したトレーニングをするにはMAXは必要がありません。
理由はこんな感じです♬
しかし、ダイエットやトレーニングをしていると、自分が今どれだけ挙げれるようになったか、どれだけ変化したかが気になるものです♬
また、その変化がモチベーション維持に繋がりますね♬
そんな時にこの表で計算します♬
ベンチプレスを何キロを何回挙げたかで、自分のMAX１回が分かります♬
alexは昨日６５kgを連続３５回挙げました♬
この表では計算できないという、、、（笑）。
この表は１２回までの計算です♬
極端なこと言うと、５０gのボールペンを５万回挙げてもMAXは計算できませんよね♬
alexはベンチプレス１００kgを１０回挙げれます♬
この表で見ると、
MAX 125kg挙げれるということになります♬
多少個人差はありますが、割と合っていると言われています♬
alexもMAXが気になる時はこと表で計算しています（笑）。
みなさんも一度見てみて下さい♬
世界が平和でありますように♬
ジム自粛、自宅でできることを♬体が意外に絞れてる♬
おはようございます♬
alexことアレちゃんです♬
ジムでのトレーニングを自粛しているalexです♬
世の中が全てにおいて自粛ムードの中、中々新型コロナの感染が終息しません、、、。
世界的にも感染が拡大しており、いつになったら何も気にせず外出できるのでしょう。
早く世界が平和になって欲しいと心から願っています。
alexは自宅でできるトレーニングをしています♬
今までジムで高重量でトレーニングしていたのですが、自宅でトレーニングを始めてから体が意外に絞れてきました（笑）。
なぜだろう、、、？
ただ筋肉が落ちてきただけかな？（笑）。
alexは自宅にベンチとダンベルと腹筋ローラーがあるので、それを使ってトレーニングをしています。
ベンチはベンチプレスではなく長細いイスです（笑）。
自重でのトレーニングでも良いのですが、alexは今まで高重量を扱ってトレーニングをしていたので多少の負荷を欲してます（笑）。
ダイエット目的の方は様々な自重トレーニングで充分ですよ♬
腕立て伏せや腹筋、スクワット、さらに体幹トレーニングのプランクなどもすると効果的です♬
プラス有酸素運動があるとダイエット効果がアップします♬
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まだまだ自粛モードが続く中、いかにストレスを解消するかが課題となりますね。
やはり体を動かすこと、汗をかくことはストレス解消に最適です♬
自宅にいながらみなさんが工夫してダイエットやトレーニングを継続して行きましょう♬
alexも自宅でできることを継続し、bodymakeをしていきます♬
ダイエットやbodymakeはどこまでいっても継続しかないんです♬
筋肉は年輪と同じで、少しづつ継続していると少しづつ大きくなるものです。
上腕二頭筋なんて、トレーニングしても１ヶ月で１mmしか腕は太くならないと言います♬
しかし、わずかですが、継続すれば必ず結果が出ます♬
僕も頑張ります！
みなさんも頑張って下さい♬
世界が平和でありますように、、、。
背中トレ！カッコいい背中とは！チンニング♬
おはようございます！alexことアレちゃんです♬
ついに私の住んでいる愛知県にも緊急事態宣言が発令されました！
暖かくなってこれば自然と終息傾向に向かうと思っていましたが、未だに感染者が増えています。
私自身も３密を気をつけて生活をしていました。
緊急事態宣言が出されるまでは、ジムでトレーニングをしていましたが、ジムでのトレーニングは不要不急な外出ですので自粛したいと思います。
やはり『命』が大切であり、健康でなければ体作りはできません。
また、多少体型が変わっても今までトレーニングしてきたため、マッスルメモリーですぐに元通りになります♬
自分だけなら良いという考えではなく、みなさんで乗り越えて行きましょう♬
自宅でもダイエットやトレーニングは可能ですね♬
やれないのではなくやらないだけです♬
トレーニング、または筋肉と聞くと、始めるに思い浮かべるのは『大胸筋』、つまり胸の筋肉です♬
胸板が厚い、大胸筋があるとカッコいいですね♬
しかしトレーニングを長年やっていると、大胸筋はカッコいいのですが、言うほどなんです（笑）。
長年って言いましたがalexはまだ１年１ヶ月です（笑）。
どういうことかというと、ジムにいる人の大胸筋はいうほど気にならないのです。
気になるのは、背中や肩の筋肉です。
背中や肩の筋肉が発達しているとカッコいい！と思います♬
また、女性も背中を鍛えることによりボディーラインが綺麗になります♬
背中のトレーニングは、ビッグ３の１つ、『デッドリフト』が有名ですが、先日のalexのように腰を痛めてしまうことが多いんです。
では腰を痛めず、効果的な背中のトレーニングは何でしょうか？
それは『懸垂』、つまり『チンニング』です♬
背中のトレーニングの基本、チンニングは怪我のリスクも少ないですし、背中の筋肉を鍛えるにはとても効果的なトレーニングです♬
alexの背中は基本、チンニングで鍛えています♬
まだまだメリハリがたりませんが、チンニングをしていればこれくらいの背中にはなれすし、肩の筋肉も付きます♬
チンニングは公園の鉄棒などでも簡単にできます♬
今では、家のドア部分に付けてできる器具もありますね♬
その中でのもチンニングマシンがあると自宅でボディーメイクが可能です♬
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ベンチプレスやダンベルを買うならばチンニングマシンが良いですね♬
実際胸の筋肉もチンニングマシンでディップスという種目で補えますし、腹筋も鍛えれるマルチな器具です♬
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今の時期、運動不足でストレスが溜まり、外出もできず太ってしまいがちですが、このチンニングマシンでストレス解消！ダイエット！筋力アップが可能です♬
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世界が平和でありますよに♬
ダイエットはトレーニング＆有酸素運動♬これは良い♬
こんにちは♬
alexことアレちゃんです♬
緊急事態宣言が出されましたね、、、。
私の住んでいる名古屋、愛知県は今回含まれていませんが、alexは普段から３密を意識して生活をしています。
そんな中、ジムでのトレーニングを自粛している方々も多くいると思います。
インスタグラムでのフォロワーさんも自粛していて自宅でできるトレーニングに切り替えています。
そんな中、alexは今もジムでトレーニングをしています。
なぜならalexの通っているジムは、特に午前中は人が数名（多くて５人くらい）であり関わることがない、換気が良い、マシンを使用したら備え付けのタオルとかではなく、除菌シートで拭くというシステムです。
さらにトレーニング中はマスクを着用して、トレーニング終了時にはマスクを捨てて来ます。
今言われている３密！
・密閉
・密集
・密接
をクリアしていると考えます。
個人的には満員電車やスーパーやコンビニ、オフィスや飲食店より安全だと考えます。
またalexは上記のところはほとんど行かず、自宅にいます。
さて、自宅でもダイエットやトレーニングは可能ですね♬
ダイエットやトレーニングを始めたばかりの方は、自宅での自重トレーニングでも十分に効果が出ます♬
腕立て伏せや腹筋、スクワットや体幹トレーニングによるプランクなどです♬
また、３密を意識しながらウォーキンングやランニングによる有酸素運動も加えるとさらにダイエット効果はupします♬
以前紹介させて頂きましたが、有酸素運動は食事前が効果が高いです♬
食事前は、蓄えいる脂肪をエネルギーとして燃焼してくれるからです♬
かといって食事後は効果がないわけではありません♬
食事後も食べたものを消費、燃焼してくれるので有酸素運動は効果的です♬
外でのウォーキングやランニングは、天気に左右されやすいです。
雨の中でも走れるという方は問題ないのですが、天気が悪いとちょっと走れないですよね、、、。
そんな時にフィットネスバイクです♬
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自宅でいつでも空いた時間に有酸素運動ができます♬
自宅での有酸素運動の最大のメリットは、天候に左右されず、すぐにできることです♬
さらにどんな格好でも良いですし、汗をかいたらシャワーも浴びれる、テレビを見ながらでも少しの時間でもできるということです♬
alexは起床後に使用しています♬
alexが購入したフィットネスバイクです♬
スタイリッシュで簡単操作♬
負荷をかけても静か♬
サドルの調整も７段階に変えられ、自分に合った高さにできます♬
心拍数も測ることができ、モニターもとても見やすいです♬
もちろん保証付きです♬
フィットネスランキング１位商品ってのも魅力♬
alexは保証が付いていなかったら買わなかったですね、、、（笑）。
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自粛ムードの中、外出できずにストレスも溜まりますね。
運動不足で体型もどんどん変化してしまいますね、、、。
ストレス解消や体型維持にもフィットネスバイクを使用してみて下さい♬
世界が平和でありますように♬
腰痛！！これで５０％回復！リハビリトレーニング開始！
おはようございます♬
alexことアレちゃんです♬
腰を痛めて約１０日。
やっと軽めのトレーニングを開始し始めました♬
本当にリハビリ程度で、回復までにはまだ２週間くらいかかるのかなと思っています（涙）。
今まで月に１５日くらいはジムへ行きトレーニングをしていたため、この何もしなかった１０日間は生活リズムが狂い、精神的にも辛かったです（涙）。
本当は完全に治るまでできるだけ動かない方が良いのですが、精神的にしんどくなり、リハビリトレーニングを開始しました♬
久々のジムで久々にトレーニーの方とお会いして色々お話ししました♬
経緯をお話しするとみなさん心配して頂き、本当に嬉しかったです（嬉涙）。
その中で出た話が、みなさん一度は腰を痛めたことがあるそうです（笑）。
トレーニング歴が１年以上の人は、自分のルーチンや自信過剰になること、または高重量を持ち上げたくなって怪我をするみたいです。
話したトレーニーの方方もみんな腰を痛めて、種目はalexと同じ「デッドリフト」！
日本語に訳すと「死の挙上」！
まさしくです（笑）。
トレーニーのかたも少なくとも１ヶ月は安静にしていたそうです。
alexは少し早いですが、今日もリハビリ程度のトレーニングをしてきます♬
腰痛は安静が一番なのですが、ずっと寝ていたりずっと座っていると、筋肉が固まってしまい、いざ動こうとした時に痛くて動けなくなります。
あはまさしくそれであり、ゆっくりでも動いている方が楽でした。
寝起きが一番しんどかったですね。
何時間も動いていなかったため、腰が固まってどうやって起きようか迷ったくらいです（笑）。
家の中でずっと動いていることも中々難しいですよね。
そこでalexはこの電動フォームローラーを使用していました♬
この電動フォームローラーはかなり開始の手助けをしてくれました♬
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もちろん今も毎日使っています♬
以前『筋膜リリース』について一度お話ししました。
筋肉の周りには筋膜があり、その筋膜をこのローラーでほぐすことにより、血行促進、デトックス、疲労回復効果、ストレッチによるリラックス効果などが得られます♬
電動では無い物が流行ったのですが、この電動フォームローラーは振動が５段階に変えられ、筋膜を刺激しながらマッサージ効果もあるため本当に良い商品を見つけました♬
肩こりのひどい方は肩や首などに当てマッサージも可能ですし本当に気持ちが良いです♬
一度試して頂きたいですし、１つあると色んなシーンに使用できます♬
筋膜リリースは代謝アップでダイエット効果も期待できます♬
今日もリハビリトレーニングをし、電動フォームローラーでケアをします♬
みなさんも怪我には十分留意して下さいね♬
good luck♬
