背中の脂肪は取れない!背中のトレーニング最強!デッドリフト!
暑さも少し和らぎましたが、不安定な天気が続いています😂
そんな時は、天気に左右されないジムでトレーニング😆☝️
暑さで食欲が無くなって痩せてしまった人、もしくは暑さでアルコール&おつまみなどで逆に太ってしまった人など様々だと思います☝️
これからは徐々に過ごしやすくなり、食欲の秋が待っています😆
太ってしまった人やこれからbodymakeを始めようとする人必見!
お腹周りは食事管理だけでもある程度スリムになります☝️
しかし意外と気付かないのが背中の脂肪です😊☝️
背中の脂肪はなかなか取れません😂
ではどんなトレーニングが良いのでしょうか❓
それは、背中のトレーニング最強メニュー!
『デッドリフト』です😆
デッドリフトとは『死の挙上』😂☝️
しんどいですが、効果は絶大です♬
alexも普段はトレーニング中、ほとんど汗をかきません😆
しかしデッドリフトとスクワットの時だけは汗ダクです😂💦
それだけ代謝が上がっている、エネルギーを使っているということです😆✨
デッドリフトは背中の最強のトレーニングと言われていますが、注意が必要です☝️
それは『怪我』です☝️
特に腰痛に注意して行います☝️
デッドリフトは基本、床から重りの付いたバーベル挙げます♬
ハーフデッドリフトなどもあります♬
さらにやり方は人によって様々です♬
alexのデッドリフトのやり方をご紹介します😆☝️
まずalex足を閉じます♬
バーベルは肩幅で純手で持ちます♬
膝を曲げ、始めは脚で持ち挙げるイメージで持ち挙げます♬
背筋をしっかり伸ばし、お尻の筋肉をキュッと締める感じで1回です😊☝️
これを10repsできるウエイトで3set😊☝️
デッドリフトは様々なやり方があります♬
脚を肩幅に広げる方法、脚をハの字に開く方法、手を純手と逆手を交互に持つ方法などあります。
個人的にalexは、脚を閉じてお尻の筋肉をキュッと締める方法でやった方が、背筋がしっかり伸びて、背中に効くと考えます😊☝️
脚を開いた時、閉じた時を、一度エアーでフォームを試してみて下さい♬
筋肉の動きが分かりますよ♬
手を交互に持つ方法もありますが、脚を鍛えるためのデッドリフトなら良いと思いますが、背中をメインとするならば純手が良いです♬
なぜなら、手を交互に持つということは、筋肉の使い方が違うからです♬
トレーニングは賛否、諸説あります♬
人は骨格やストレッチが違うので、全ての人が同じフォームではありません😊
色々試してみて下さいね😊✨
ダイエットに関わらず、目標を叶えるには継続が1番の近道です♬
トレーニングを始めて、1年4ヶ月が経ちました😊☝️
1年4ヶ月経ちましたが、個人的にはとても早く感じます✨
歳を取ったせいなのか、毎日が充実していたのか分かりませんが😂
現在のalexはこんな感じです👇
食事制限無しで、アルコールもガンガンスタイルでここまでbodymakeできます😊✨
本当に食事制限していないですか?とよく聞かれます☝️
はぃ、本当に食事制限もしていないですし、食事管理もしていません。
アルコールも毎日飲んでいます😆✨
よって食事に関してのストレスは全くありません😆
コンテストに出場する人の食事管理や制限って凄いですよね😂
先日ご紹介した、PFCバランスを考えて自分で料理をして、どこへ行くにもお弁当を持って食べる食事管理☝️
人によって食事管理に仕方は違いますが、カタボリック(栄養不足)にならないように、PFCを考え一日6食くらい食べるんです。
alexにはできないので尊敬します😂✨
alexは今の体脂肪率以下にするには、運動量を多くするか、食事制限をするしかないと思っています😂
ダイエットやbodymakeの目標は人それぞれですが、一つだけ言えることは、少しづつでいいので、継続することが1番の近道ということです✨
コツコツとと少しづつトレーニングを行うことが、凄い成果となると身を持って感じました。
1年前から写真を撮って変化を記録してきました📸
毎日見ていると分からなかったのですが、改めて見ると変化は明らかですね😆
本当に頑張ってきて良かったと思います😊☝️
これは継続してきたからこそ見える景色です✨
継続する、努力する、頑張るといった普通の生活する中でも必要なことが学べました😊
alexは幼少期から高校生まで野球をやっていました。
その頃を思い出しました⚾️
毎日厳しい練習をして、自分なりに頑張っていました😂
目標であった甲子園にも出場しました⚾️
社会人になり、高校生の時のように努力はしなくなったと思います。
それを思い出せたと同時に、継続の大切さや結果が出る喜びを改めて学ぶことができました😊✨
bodymakeは思考のチェンジができます♬
みなさんも自分にしか見ることのできない素晴らしい景色をみ見ましょう😊✨
必見!ダメなトレーニングは結果が出ない!
コロナが全国的に増えて来ましたね😂
なんとかならないかな、、、😭
そんな中、自分自身気をつけてながら、gymでトレーニングをしています👳🏼♂️
alexは8月に入ると、トレーニング歴が1年4ヶ月となります😊✨
個人的には?まだまだトレーニング初心者だと思ってbodymakeをしています😂
1年ちょいトレーニングをして感じたこと、思ったことです。
トレーニングはやれば良いのではありません😊
確かには人それぞれ、目的が違うのでトレーニング内容が違って当たり前です😊
しかし同じメニューなら、目的違ってもフォームはある程度同じになるはずです☝️
あくまでもある程度です!
よく、誰にでも同じフォームを教えている人がいますね♬
姿勢や曲げる角度など♬
しかし人はそれぞれ、ストレッチや骨格が違うので同じフォームではないのです♬
色々言いましたが、やはりフォームが悪いと良いトレーニング、bodymakeは効率的はできません。
特に思うのが、体重を使ってマシンなどを動かしているだけのトレーニングです☝️
引く系のトレーニングは、体重を使って引くことができてしまいます。
体重を使って引くことは良いのですが、引いた後に効かせたい部位でキープしながら戻せるかがポイントです😊✨
もっと言うと、引く時も体重で引くのではなく、効かせたい部位で引けるかがポイントです☝️
これはトレーニングの基本でもありますが、少しでも高重量を扱いたくなってしまうのです😊
確かに高重量を扱えるようになると、モチベーションがアップしますね😆
しかし、メンタル面は良いのですが、トレーニングやbodymake面では効率的ではありません。
自分のトレーニングを思い返してみて下さい♬
よってalexは、MAXを測ったりはほとんどしません😊☝️
MAXを挙げることや知ることは、あまり必要がないのです☝️
よくトレーニーさんに、ベンチプレスのMAXはいくつですか❓など聞かれます。
alexは良く分かりません😂☝️
alexの目的はbodymakeなので、ベンチプレスが200kg挙げるとかではないのです😊
体重が増えれば高重量が扱えます。
逆にベンチプレス200kgを挙げれてもbodymakeができていなければalexは全く意味がないのです😊
MAXを知りたければ、換算表で計算しています😊☝️
みなさんも、今までのトレーニングを思い返してみて下さい♬
体重を使ってばかりではないか、MAXや高重量ばかりを意識していないかを😊✨
きっと効率的かつ合理的にbodymakeができると思います😊✨
good luck✨
PFCバランスを考えてダイエットをしてみる♬
久々の晴天ですね☀️
雨ばかり続いていたので、本当に嬉しい一日です😆☀️
やはり天気が良いと何をするにもモチベーションが上がりますね✨
せっかくなので、そのモチベーションをダイエットやトレーニングよるボディーメイクに使いましょう😆
alexは食事制限を全くせずにbodymakeを行っています👳🏼♂️
そんなalexがいうのもなんですが、、、。
食事制限というより、食事管理をしっかりと行った方が、理想の体型に早く近づくことができると思っています😂☝️
実際にトレーニングと食事管理がbodymakeを効率的にできることは言うまでもありません。
それでもalexは、食べることを管理するというストレスに耐えれないので好きなものを食べています😆
実際、食事管理、食事制限をしなくてもこれくらいは可能ですし、腹筋も割れます😊✨
では、食事管理や食事制限ってどうやってやることが良いでしょうか?
糖質制限❓
野菜ばかり食べるの❓
オートミールを食べるの❓
ダイエットはしたい、bodymakeをしたいけど、食事ってよく分からない人も多いと思います😊
PFCって聞いたことがあるでしょうか❓
Pはたんぱく質😊
Fは脂質😆
Cは炭水化物😌
を表します✨
このPFCのバランスを意識、コントロールすることによってbodymakeが効率的にできます♬
ではどのように管理をすれば良いのでしょう😊
まず始めに、基礎代謝を知ることが必要です♬
様々な文献はありますが、
平均で女性で1200kcal、男性で1500kcal前後だといわれています。
あくまで平均であり、筋肉量が多ければ基礎代謝も多くなります😊
ちなみにalexの基礎代謝は1650kcalくらいです😊
では今回は基礎代謝が1500kcalでPFCバランスを計算してみましょう♬
一日の摂取kcalは、一日の生活スタイル、つまり活動量、運動量によって変わります☝️
①デスクワークなど、生活で全く運動しない人は
基礎代謝❌1.2
②ちょっとウォーキングなどをする人
基礎代謝❌1.4
③週に2.3回ジムで軽くトレーニングする人
基礎代謝❌1.5
④週に4.5回ジムでガッツリトレーニングをする人
基礎代謝❌1.7
⑤ボディービルダーのようにハードなトレーニングを毎日する人
基礎代謝❌1.9
をかけます。
自分はどれに当てはまるでしょうか❓
では、③で計算してみましょう♬
1500kcal❌1.5=2250kcalです♬
単純に③の生活で、一日の摂取kcalが2250kcalならば、太りも痩せもしません😊✨
では、次にPFCを考えます♬
1g当たり、
Pは4kcal
Fは9kcal
Cは4kcal
です♬
Pは体重❌2
Fは体重❌0.9
体重を60kgとしましょう♬
一日の目安摂取量は、
Pは60❌2=120g
Fは60❌0.9=54g
ですね♬
Cを出すには、
Pの120g❌4kcal=480kcal
Fの54g❌9kcal=486kcal
合計966kcalです。
③の生活の摂取kcalは2250kcalです。
2250kcalー966kcal=1284kcal
これがCのkcalです♬
1284kcal➗4kcal=321g
となります♬
よって、③の生活の人で体重60kgの人のPFCバランスは、
Pが120g
Fが54g
Cが321g
となります☝️
これは一つの目安です♬
1日に3食ですから、単純に1食をPFCのそれぞれ3で割ったものをを摂取すれば良いのです♬
塩分とかも色々ありますが、、、😆
これを意識してトレーニングをすれば、効率的にダイエットやbodymakeが可能となります😆✨
フィットネスの情報が多いので、賛否はありますが、参考にしてみて下さい😊
思考のチェンジで継続はできる♬
誰にでもモチベーションが上がらない時はありますね♬
ダイエットやトレーニング以外でも、仕事や学校、勉強や部活などモチベーションが上がらない時がありますね。
さらに、なぜかモチベーションが上がらない時は、友達と遊ぶ予定すらめんどくさくなります。
みなさんそんな経験はないでしょうか?
alexはいつもです😂☝️
仕事や学校、勉強や部活などはやらなければならないことですね。
自分の気持ちがやりたくなくてもやらなければなりませんね。
しかし、ダイエットやトレーニングによるbodymakeは、別にやらなくても良いです、いつでもやめることができますね😊
よって、その時の自分の感情で自分で決めれるのです😊✨
だから継続が難しいんです。
人から与えられた事柄、環境、状況ならばやらなければならない、『マスト』ですが、bodymakeはそうではないんです☝️
alexが思うことは、自らの意思で継続するには思考のチェンジしかないんです😊
bodymakeを生活の一部になっていてもしんどい時はあります。
そんな時には自分で自分もモチベーションを上げます♬
bodymakeは継続しか近道はない😆☝️
そこでalexが思ったこと、
『bodymakeをしない方がめんどくさい🤙✨』
なぜなら自分が決めたこと、自分がなりたい自体型になると決めました😊✨
だから、その目標を達成したいんです😊✨
結局は思考のチェンジでなんとでもなるのです。
マストではないから☝️
思考をチェンジして、自分でモチベーションを上げることが大切です😊
さらに継続を確立させるには、第三者に伝えることです😆☝️
確かにやるのもやめるのも自分次第ですが、第三者に言うこと、宣言することでマストになっていきます☝️
先日、alexは友達に聞かれました。
『何でbodymakeを続けられるの❓しんどくないの❓』と。
そこでふと出た言葉が、
『bodymakeをしないことの方がめんどくさい』です。
友達に言ってしまったのでマストになりますし、自分で言った言葉でモチベーションが上がりました😊✨
自己満かもしれませんが、自らの意思でモチベーションを上げることができ、継続できます✨
みなさんも第三者に言ってみて下さい☝️
『bodymakeをしない方がめんどくさい』と😆
継続は力なり😆🤙✨
good luck✨
ダイエットやトレーニングは結局メンタルの強い者が勝ち!
alexがトレーニングを開始してもうすぐで1年4ヶ月。
モチベーションが上がらなかったことや、急遽予定が入り、トレーニングが出来なかった日もあったけど、なんとか継続できてきました。✨
最近では昨日が本当にモチベーションが上がりませんでした。😭
トレーニングをオフにするという選択肢もあったのですが、理由が『モチベーションが上がらないから』というのはなんか消化不良でジムへ行きました。
また、その感情を客観的に考える自分がいることに気付きました☝️
よくアニメとかである、天使と悪魔の自分。😊☝️
頑張ってジムへ行ってトレーニングという天使と、モチベーションが上がらないのならば、トレーニングは休んでしまえという悪魔。
天使の自分が勝ちました。😆
さらに、1日の終わりにはジムへ行って良かったと思えました。😊✨
改めて、ダイエットやトレーニングによるbodymakeは、見た目のチェンジではなく、思考のチェンジ、言い換えると、思考のbodymakeだと感じました。☝️
だいぶ思考のbodymakeができできたと感じましたし、次にモチベーションが上がらない時も乗り越えれるなと思いました。😊
alexは1年4ヶ月のbodymakeですが、やはりダイエットやbodymakeは『メンタルの強さ』につきますね。☝️
やるのもやらないのも自分で全て決めれますし、別に無理してダイエットやbodymakeをしなくても良いですし。
どれだけ今の自分を変えたいか、変わりたいか。
強い気持ちと強い意志があれば誰でも変われます。
その気持ちを持つこと、思考にチェンジすることが大変なんですが、、、。
alexの今の思考になれたのは、結果が付いて、さらにそれを実感できていることが大きな要因です。😊☝️
alexの結果とは、
①見た目の変化
②体重や扱える重量の変化
③第三者の評価
この3つがかなり影響があります。✨
特に③は本当に嬉しいものです。😆
alexは、自己評価は百害あって一理無しと思っています。
いくら自分がbodymakeができていると思っても、第三者ができていないと思えばそれはできていません。☝️
ただ、第三者の評価ばかり気にしていてはいけませんが。
ダイエットやbodymakeは、すぐには変わらないということを念頭において、慌てずゆっくりやること、継続することが1番大切です。😊✨
ゆっくり少しずつ、無理のない、ストレスのないところから始め、生活の一部にすることから始めましょう。😊
そうすれば必ず理想の体型に近づくことができます。
筋肉は裏切りません😆
good luck✨
チートデイよりカーボデイのが良い気がするんだけど?
最近良い天気が続いたのにさすが梅雨ですね、、、。
雨ばっかり☔️
しかし、雨でも晴れでもダイエットやbodymakeをすることに変わりはありませんね😆
モチベーションを保てるかどうかだけです😂☝️
alexは食事制限なしでbodymakeをしています。
なぜなら、食欲という本能を抑制するなんてしんどいから、、、。
ただ、その中で意識していることは、たんぱく質をしっかりと摂取することです😊
alexの一日のたんぱく質の摂取量は、体重❌2〜3gです。
積極的に摂取するようにしています。
これは、トレーニングをしない日も同じ量を摂取しています。
ダイエットやトレーニングによってbodymakeをしていて、ある程度まで体重が減るとそこから中々体重が減らなくなったことはありませんか?
そんな中、『チートデイ』という言葉を聞いたことはあるでしょうか❓
チートデイとは、ダイエットで食事制限をしているにも関わらず、何でも好きなだけ食べても良い日です♬
ダイエットでしんどい生活の中、夢のような一日です😆✨
チートデイのメリットは、大きく分けて3つ!
・代謝が良くなる。
・栄養状態を整える。
・ストレスの解消となる。
です。
現在フィットネスブームで、フィットネスに対する情報が多すぎて何が正しいのかが分からない今日この頃です。
alexも良く分からない時があります。
例えば、今までは食事の時は野菜から食べて、血糖値の急激な上昇を抑えることが進められていましたが、最近ではたんぱく質ファーストが良いとも言われています。
alexはもう分かりません。www
あるトレーニーが言っていました。
『チートデイ』よりか『カーボデイ』にした方が良いと。
『カーボ』とは炭水化物です♬
チートデイは好きなものを好きなだけ食べても良いです。炭水化物からデザートや何でも♬
しかし結局、脂質も全て摂取しているのでチートデイは体のためというよりかは、ストレス解消のウエイトが高いと言います。
脳をいかにストレスから解放させるかの日だと。
どうせ食べるのならば、炭水化物の日、つまりカーボデイにした方が良いと。
これも賛否あります。
ただ、alexだったらチートデイよりカーボデイにするかな😊☝️
今のところ食事制限をするつもりはないですが😆☝️
good luck😆✨