筋肉を大きくするポイント！カッコいい体へ！

おはようございます！

alexことアレちゃんです♬

トレーニングをしている方で特に男性の方は、筋肉を大きくしたいと思いませんか？

大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、腹筋など大きくてメリハリのある筋肉はカッコいいですし憧れますね！

さらに筋肉がつけば太りにくい体質となります！

alexは筋肉を大きくしたいです！

特に大胸筋！

今日は筋肉を大きくする、すなわち「筋肉肥大」についてです。

まずは筋肉が大きくなるメカニズムです。

トレーニングなどで筋肉に負荷をかけることにより、筋肉は炎症や切れたりします。

その傷付いた筋肉が修復する際に筋肉が少しずつだけ太くなります。

これの繰り返しにより筋肉が大きくなるのです。

よって短期間で筋肉が大きくはできないです、、、（笑）。

２、３ヶ月継続なトレーニングが必要ですね！

では筋肉を大きくするためにはどんなトレーニングが必要でしょうか。

・インターバル、すなわち休憩の時間を短くする。

筋肉肥大には「成長ホルモン」が大きく関わってきます。この成長ホルモンをたくさん分泌させるために、インターバルを少なくします。

そうすることにより、筋肉の疲れが成長ホルモンの分泌を促してくれるのです。

よって、できればインターバルは１分以内にとどめ、余裕がある方は呼吸が落ち着いたらすぐに次のセットを行いましょう。

・同じ部位でも多種のトレーニングをする。

例えば大胸筋を鍛えるとします。

大胸筋を鍛えるメニューといえばビッグ３のうちの１つ「ベンチプレス」です。

ベンチプレスをすれば大胸筋を大きくできます。

しかし、体は同じトレーニングばかりだと筋肉も慣れてきてしまいます。

よって、ベンチプレスだけでなく、ダンベルやマシン、追い込みで腕立て伏せなども行うと良いでしょう。

・回数を少なく高重量で行う

５、６回くらいしかできない重さでトレーニングを行います。

逆に１０回以上できるウエイトは、筋肉の持久力がアップします。

・ゆっくり行う

「ゆっくり」というのはインターバルを長くという意味ではありません。

１回をゆっくり行います。

alexの友人は、ベンチプレスを６０kgで５秒かけて胸まで下げ、さらに５秒かけて戻します。

これを１０回３セット。

ベンチプレスはこれしか行っていませんが、凄く大きな大胸筋をしています。

筋肉への刺激が多いので、かなりの筋肉肥大へ繋がります。

はじめは３秒×３秒でも良いかもしれません。１０回ほどできる重量で行なって下さい。

・回復・超回復を意識する

簡単にいうと、筋肉痛があるうちはトレーニングをしてはいけません。

回復していない状態では筋肉は大きくならないのです。

トレーニングをしても筋肉痛がなければ次の日も同じ部位を鍛えても良いです。

・たんぱく質をしっかり摂取する。

筋肉のエネルギー源はたんぱく質です。

筋トレ前、後、３食でしっかりたんぱく質を摂取して下さい。

栄養が足りないと筋肉は小さくなっていきます。

食べ物だけでたんぱく質の摂取が難しい場合は、プロテインを飲んで補いましょう！

たんぱく質は重要です！

こういったことを意識するだけで、筋肉は大きくなります。

ぜひ筋肉を大きくしたい方は上記のことを意識してみて下さい！

good luck♬

継続は力なり！