vol.2 上級者の方にダイエット、workoutの基本を学んだ!
おはよう♬alexです♬
このブログではダイエットやworkoutの基礎知識及び、alex自らのボディーメイクを紹介しています♬
今からダイエットやworkoutをする方、もう始めている方、もう一度基礎知識をしっかりと覚えてみて下さい♬
一つ一つを守ってダイエットやworkoutをすることが、みなさんの目標に近づく近道だと私は考えます♬
実際私もご紹介した基礎知識の通りworkoutをし、ボディーメイクを行なっています♬
約一カ月半ですが、効果は以前の写真のように出ています♬
自分でも実感していますし、周りからも変化について言ってもらえます♬
とても嬉しく思いますし、自信にも繋がり目標に向かって頑張ろうと思っています♬
また本当の目的、見た目だけでなく、内面、考え、思考も変わってきている気がします♬毎日がイキイキとし、明るくなった気がします♬
みなさんも、少しづつ少しづつダイエット、workoutを継続し目標とする自分に近づきましょう♬
基礎知識vol.2です♬
【メニューのセット数】
フリーウエイト、マシンのどのメニューもいきなり高重量や20回も30回もできる重量で行なっている方がみえます!これはあまり効果がありません。
まずはじめにすることは、MAXの50%くらいの重量で8-10回行います!
これはどのメニューも同じです!つまりウォーミングアップです!体を慣らす意味とフォームの確認、マシンの動き方、部位への効き方の確認の意味もあります♬50%くらいの重量で行うと体が動きを覚えてくれるため、高重量に移行した場合も良いフォームででき、怪我をしにくくなります♬
そのあと高重量を10回×3セットくらい行います!
筋肉を肥大させるにはあと2、3回できる重量で10回行うことが効果的だと言われています♬
よって、
・50%のウォーミングアップを10回
・あと2、3回できる重量で10回×3
が初心者に理想的なworkoutと言えます♬
ウォーミングアップをしっかりと行い、効果的にworkoutしましょう♬
上級者の方はこの限りではないですよ♬
【重量、負荷について】
上記で10回できる重量とお伝えしましたが、実は全てが同じ重量では筋肉を効果的に鍛えることはできません。
初心者の方はウォーミングアップと10回×3で良いのですが、少しステップアップすると、2セット目は8〜9回できる重量で負荷を増やします♬3セット目は6〜8回できる重量で負荷をかけます♬
このように3セットを重量、回数を変えてworkoutすることが筋肉を最大限に肥大できます♬
結論、セット数を重ねるごとにに重量を増やして、回数で調整するということです!
でもし体力に余裕があれば、4セット目にMAXの50%くらいの重量で力尽きるまで回数をこなします♬
このように、筋肉を肥大させる効果的なやり方があるため、取り入れてみて下さい♬
【MAXにこだわる】
以前の私もそうでしたが、どれだけ高重量を挙げれるかでモチベーションを保っていたことがあります♬
初心者の方のモチベーションはやはり、ベンチプレス50kgから60kgは挙がるようになった!とても嬉しいですよね♬私も嬉しかったです♬
しかし良く考えてみて下さい。60kgを挙げることが目的、目標ではありませんよね?
何キロ痩せる!
体脂肪を何%にする!
ウエストをー何cmにする!
などの目標ですよね♬
もちろんベンチプレス100kgの目標の方はそれで良いです♬
徐々に高重量を挙げていきましょう!
しかし私を含め、ボディーメイクなど目的、目標がある方は?MAXにこだわってworkoutを行うことはオススメできません!
怪我をする可能性とMAXを挙げると次のセットや次のメニューに響き、効果的なworkoutができないからです♬
筋肉が付きパワーアップすると、高重量の数値が気になるようになりますが、なるべく意識しないようにしましょう♬
私も、あり得ませんが、ベンチプレスを200kg挙げれても、カットや腹筋が浮き出たボディーメイクはできなければ何も嬉しくありません!
実際問題体重が増えれば、高重量も挙げれるようになります♬