ステップup！一週間経ちました！
《自重トレーニング
いよいよ行きます》
おはようございます！
ＡＬＥＸことアレちゃんです！
モチベーションupBGMのALEX です♬
さっきテレビを見ていたんですけど、ＣＭで
『My Place 』
って曲が流れてたんですけど、良い曲ですね😊✨
今日まで体幹トレーニングのフロントブリッジ（プランク）だけをやってきたのですが、
明日から自重トレーニングも加えていきます！
先日のブログでもご紹介しましたが、
⑴スクワット！
⑵腕立て！
⑶腹筋！
をフロントブリッジ（プランクに）加えていきます♬
回復、超回復のお話もしましたが、明日は自重トレーニング初日ですので、自分の体がどの程度か知るために、
⑴〜⑶の全てをやるつもりです🤡☝️
まだジムへは行かないので、もちろん自宅での自重トレーニングです？
僕は
workoutがまだまだ生活の一部となっていないので、
クセ付け＆継続のため、
自宅で
まずは
⑴スクワット
です♬
人の体中で1番大きな筋肉はどこでしたっけ？
そうです、脚です！
ここを鍛えれば成長ホルモンも出て、基礎代謝も上がります！
ジムへは行きませんので自宅でのノーマルスクワットです！
形としてはこのような姿勢です！
誰にでもできる姿勢、スクワットです
このなんでもないスクワットは、脚の細部の筋肉まで鍛えれます♬
では
ポイントです！
⑴足は『肩幅』
⑵つま先は真っ直ぐ、もしくは少し広げても良いです！
⑶腕と肩は地面に並行で真っ直ぐ
⑷下げた時は地面と太ももが並行
注意！
膝がつま先より出たらＮＧです！
背中を絶対丸めない！
このスクワットをやります！
では、何回やるの？
ですよね😆✨
２０回✖️３セット
インターバルは３０秒です
できる方は３０✖️３セットでも構いません！
インターバルは同じの３０秒です😊
ずっと脚のworkoutなんてしてなかったので１００％筋肉痛になる予定！
このノーマルスクワットも
姿勢と呼吸を意識しましょう！
あと全てのworkoutに共通すること、それは、
今やっているworkoutの部位を
意識して下さい♬
これ、これからもスーパー重要事項です♬
意識するだけで、筋肉の反応の仕方が違います♬
脚のworkoutはとても重要で、
今後ステップupしていくためにも必ず必要でプラスになるので頑張りましょう！
workoutでの脚は本当に大切ですので積極的取り入れてみて下さい！
僕はめちゃ嫌いですけど、頑張ります😊
次に
⑵腕立て伏せ
これもみなさんが頭に浮かんだ通りの普通の腕立てです！
たかが腕立てですが？
本当に効果が高いですよ！
まずは、『ノーマルプッシュアップ』です♫
みなさんが普通にできる腕立て伏せ、ノーマルプッシュアップですが、正しい姿勢です！
⑴肩幅より１０cmくらい腕を開いて床につきます。
⑵体を伸ばし、つま先で立つ。
※フロントブリッジ（プランク）と同じ感じ
⑶首から足まで真っ直ぐにして、お尻の上下に気をつける。
⑷そのまま胸を床に付く寸前まで下げる。
⑸戻す。
の繰り返し！
注意点🤡！
🔵目線は斜め前を向く
🔵肘は外に向けず真っ直ぐ
🔵息を止めず、呼吸を意識する
上記を意識しましょう♫
色々言ってますが、ほぼみなさんが思った通りで大丈夫です♬
まずは
２秒に１回のペースでやりましょう♬
僕はノーマルプッシュアップを
３０回✖️３セット😃
頑張ってやります！
インターバルは３０秒です！
慣れてきたら回数up &セット数upします🤡✨
３０回✖️３でも２０回✖️３でも構いません！
しんどい方が膝を付いても構いませんよ♬
みなさんがそれぞれでメニューを決めてみて下さい♬
インターバルは３０秒です♬
次は腹筋でです！
やっぱりシックスパックは誰もが憧れます！
シックスパックにします♬
腹筋は２種類します♫
⑴おヘソを見る腹筋！
膝を曲げ、頭を抱え、おヘソを見るだけ♬
足は交差しても普通に平行でもどちらでも良いです♬
少し上半身を上げれば良いですよ🙆♂️
１５回✖️２セット
⑵ひねる腹筋！
右肘と左膝🕺！
左肘と右膝🕺！
を交互に付けます😊
付かなくても良いので、ひねることを意識しましょう！
これも
１５回✖️２セット
やります♬
明日からはステップupします！
❶ノーマルスクワット２０回✖️３
＊インターバル３０秒
❷ノーマルプッシュアップ３０✖️３
＊インターバル３０秒
❸おヘソを見る腹筋１５回✖️２
＊インターバル３０秒
❹ひねる腹筋１５回✖️２セット
＊インターバル３０秒
＊アブローラーアブローラー疲れる
まで
❺フロントブリッジ６０秒✖️３
＊インターバル３０秒
以上の❶から❺
この、スクワット＆腕立て伏せ＆腹筋（２種類）をやってからフロントブリッジをやります♬
少しメニューが増えましたが、少しworkoutっぽくなってきましたよね♬
僕はこのメニューでやりますが、回数とセット数はみなさんの体力に合わせて設定して下さい♫
頑張ってbody makeします！
継続すれば必ず結果が付いてくるのがworkoutです♬
みなさんも頑張りましょう♬
継続は力なり！
